Ingrédients:
- 150 ml d'Huile d'olive extra vierge
- Sel de mer fin
- Poivre noir fraîchement moulu
- 2 têtes complètes d'Ail
- Épices variées (Paprika, Curcuma, Herbes de Provence)
- 50 ml de Vinaigre de cidre ou balsamique
- 600 g de blancs de poulet ou de dinde
- 400 g de pois chiches en conserve, égouttés et rincés
- 300 g de riz brun ou de quinoa sec
- 1 kg de patates douces et/ou courgettes, coupées en dés
- 500 g de brocolis ou haricots verts frais/surgelés
- 2 gros oignons jaunes, émincés
Instructions:
- Planifier les 4 plats de la semaine que vous allez réaliser avec les ingrédients de base préparés.
- Préparation des Légumes : Laver et couper tous les légumes (patates douces, courgettes, oignons, brocolis).
- Préparation du Poulet : Diviser le poulet en deux. Assaisonner la première moitié simplement (sel, poivre). Mariner la deuxième moitié (ail, paprika, huile d'olive).
- Lancement des Féculents : Lancer la cuisson du riz ou du quinoa selon les instructions du paquet.
- Rôtissage (Cuisson Longue) : Préchauffer le four à 200°C (400°F). Étaler les dés de patates douces/courgettes sur une plaque avec de l'huile, sel, poivre et Herbes de Provence. Enfourner pour 30 minutes.
- Cuisson de la Protéine : Sur une deuxième plaque, étaler le poulet mariné. Enfourner avec les légumes pour les 20 dernières minutes de cuisson (jusqu'à cuisson complète).
- Sauter les Pois Chiches : Pendant que le four travaille, faire revenir les pois chiches égouttés avec un peu de curcuma et de l'oignon émincé jusqu'à ce qu'ils soient légèrement croustillants. Réserver.
- Cuisson Vapeur : Cuire rapidement le brocoli ou les haricots verts à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient al dente.
- Refroidissement : Éteindre toutes les sources de chaleur. Laisser tous les composants (riz, poulet, légumes rôtis, légumineuses) refroidir complètement à température ambiante pour garantir la sécurité alimentaire.
- Stockage Structuré : Diviser les aliments par catégorie dans des boîtes hermétiques pour le stockage au réfrigérateur.